Упражнения после родов

Упражнения после родов
Тип статьи:
Авторская

Восстанавливать тело после родов нужно не только для того, чтобы снова обрести былую форму, но и для того, чтобы отступили уныние и усталость, а энергии стало больше.

Несмотря на то, что похудение и строгие диеты после родов противопоказаны, выполнять упражнения вам посоветует любой гинеколог. Конечно, если роды были без осложнений. День за днем, неделя за неделей — приходит бодрость, тело становится упругим, мышцы крепнут, а кожа возвращает тонус.

 

Когда следует начинать выполнять упражнения после родов?

 К упражненим можно приступать почти сразу после родов, начиная с простых упражнений переходите к более сложным, постепенно увеличивая нагрузку. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что чувствуете себя достаточно хорошо.

Упражнения на 1-й день после родов:

 Упражнение 1. Вращения рук. Лежа в кровати, в течение одной минуты сделайте круговые вращения кистями рук. Затем расслабьте правую руку и положите ее на кровать под углом 45 градусов к телу. Опишите несколько кругов рукой сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 2. Кругообразные вращения рук в плече. В положении сидя медленно поднимите правую руку вперед и вверх. Затем отведите руку назад и опустите вниз. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Упражнение 3. Вращения ног в щиколотке. Лежа на спине, осторожно приподнимите одну ногу на 20 см над кроватью и повращайте ступней — сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 4. Сгибание ног в коленях. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, не поднимая ступню, а лишь скользя ею по кровати. Затем выпрямите ногу, приняв исходное положение. Повторите по нескольку раз для каждой ноги.

Упражнение 5. Дышать животом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, сохроняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите предыдущие действия.

Делайте сначала по 10 повторов, со временем доведя их до 25. Когда упражнение будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по 10 повторов этого усложненного варианта упражнения, со временем доведя их до 25.

 

Упражнения на 2 и 3-й дни после родов:

 

Упражнение 1. Укрепление мышц таза. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, обопритесь на локти. На вдохе медленно согните ноги в коленях, слегка приподнимая таз. На выдохе примите исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 2. Сгибание коленей. Лежа на спине, на вдохе согните ноги в коленях, ступнями обопритесь о поверхность кровати. Не отрывая спины от кровати, наклоните колени в левую сторону, одновременно сделав глубокий выдох. Придерживаясь за края кровати, верните колени в исходное положение. Повторите то же в правую сторону.

Упражнение 3. Повороты туловища. Лежа на спине, сведите прямые ноги вместе. На выдохе правой рукой возьмитесь за левый край кровати, поворачивая при этом на левую сторону грудную клетку и голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Поднятие туловища. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Не отрывая головы от подушки, приподнимите грудную клетку над кроватью и сблизьте локти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 5. Упражнение для тонуса мышц матки. Лягте на правую сторону кровати. Придерживаясь правой рукой за левый край кровати, подтянитесь к нему и перевернитесь на живот. Положите руки перед собой ладонями вниз. Ноги постарайтесь не сгибать, а голову не поднимать. Положите лоб на тыльную сторону кистей рук. Оставайтесь в этом положении 10 мин. Упражнение способствует тому, чтобы матка занята правильное положение после родов.

Упражнение 6. Упражнение для мышц живота. Полежав на животе 10 мин, передвиньтесь на правую сторону кровати. Правой рукой обопритесь о кровать и через правое плечо перевернитесь снова на спину. Прикройте глаза, глубоко и свободно подышите.

Этот комплекс упражнений после родов нужно выполнять дважды в день: через 2 часа после завтрака и за 2,5 часа до ужина!

+1
210
Нет комментариев. Ваш будет первым!