25 упражнений с медболом

25 упражнений с медболом
Тип статьи:
Интернет

Забудьте про шарики с мороженым, сегодня мы будем работать с медицинскими мячами. Медицинские мячи могут быть очень полезны. Такие мячи могут иметь разный размер и вес (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развить физическую силу и выносливость, а также набрать форму. Медбол можно кидать и ловить (вряд ли вы рискнете ловить железную гирю), а сопряженные с такими упражнения взрывные физические нагрузки помогут вам улучшить вашу форму.

Плюс ко всему, такие спортивные снаряды известны уже очень и очень давно. Еще Гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления больных после серьезных травм почти 2000 лет назад. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений (т.е. движений, которые выполняются медленные тех, что выполняются без нагрузки), но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Количество повторов зависит от интенсивности тренировки и уровня физической формы, обычно мы рекомендуется выполнять упражнение 10 — 20 раз с тремя подходами. Для тех, кто работает на силу и скорость движений, мы рекомендуем выполнять 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторов (каждый повтор необходимо выполнять с максимальным приложением сил). Очень важно постоянно контролировать ситуацию вокруг, чтобы не травмировать окружающих. Эти мячи могут быть опасны из-за своего веса, так что постарайтесь не задевать проходящих мимо людей. Ну что, обо всем вроде бы предупредили, время купить медбол и переходить к упражнениям.

Мышцы всего тела

Упражнение на все тело

1. Выброс тела вверх. Сначала вам будет достаточно сложно координировать движение во время упражнения, однако необходимо отметить, что оно позволяет задействовать все основные группы мышц вашего тела. Ложитесь на спину на мат, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо. Данное упражнение выполняется 10 — 12 раз.

2. Выпад со скручиванием. А теперь пора размять спину! Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5 — 10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. (Помните о безопасности! Следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед). Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады. Повторите упражнение 10 — 12 раз для каждой ноги.

3. Выпад с подъемом рук над головой. Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

4. Приседание с последующим броском мяча. Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10 — 15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног. Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Готовы к самой веселой части упражнения? Если да, то резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад). Во время выполнения данного упражнения используются колени и бедра. Бонус: дайте мячу упасть на пол (следите, чтобы мяч не упал вам на голову или ногу). Выполните 10 — 12 бросков.

Ноги и ягодицы

Упражнение на ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и наличия необходимого свободного места в комнате. Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). Чувствуете себе кем-то вроде ниндзя? Значит все идет как надо! В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки: Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение. Выполните прыжок 10 — 12 раз.

8. Приседание и вращение мяча по кругу. Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8 — 10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу. Сразу вас предупреждаем, для окружающих вы будете выглядеть странновато. Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

Грудь и спина

Упражнение на грудь и спину

11. Отжимания с упором на медицинском мяче. Время показать себя во всей красе. Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать равно, как и спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом. Недостаточно нагрузки? Поставьте колени на мат или другую опору. Выполните 10 — 12 повторов упражнение, тщательно следя за техникой выполнения.

12. Супермен. Ложитесь на мат лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2 — 3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении (ну что, Представляете себя суперменом?) Опустите руки и ноги на мат. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

13. Бросок лежа от груди. Так как два мяча всегда лучше чем один, в этом упражнении мы задействуем сразу два медицинских мяча. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите второй медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью (как будто даете кому-то пас). Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко. Помните, все, что взлетело вверх, неизбежно упадет вниз. Выполните это упражнение 12 — 15 раз.

14. Отжимания с перекатыванием. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы прекрасно понимаете, что такое отжимания. Если же добавить к стандартным отжиманиям медицинский мяч, можно добиться еще более поразительного результата. Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8 — 10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены. Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1 — 1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Примите позу атлета, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену (давайте! выпустите пар!), после чего словите мяч на отскоке. Ваша цель: Выполните бросок 12 — 15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Плечи и руки

Упражнение на плечи и руки

16. Полет на шаре. Сначала вам будет достаточно сложно удерживать равновесие, но мы верим в вас, у вас все получится. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Пришло время удивлять: Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным. Повторите упражнение 8 — 10 раз до возникновения чувства усталости в мышцах.

17. Жим от плеч. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.

18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс. Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

20. Подъем на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение. Выполните упражнение 12 — 15 раз (ноги во время упражнения должны быть прямыми).

Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: Ложитесь на спину, вытянув ноги (не думайте, что вам удастся поспать). Вытяните руки над головой (как будто вы потягиваетесь с утра) и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V (если смотреть со стороны). В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками. Поздравляем, вы выполнили упражнение! Теперь можно стереть пот с лица. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

22. Бросок из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно. Словите мяч и повторите упражнение (всего нужно выполнить 10 — 12 бросков).

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить сложности привычным упражнениям по подъему из положения лежа? Ложитесь на спину, прижав медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

24. Взмахи по диагонали. Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног. Выполнить это упражнение не так легко, как кажется. Ложитесь на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

+1
339
Нет комментариев. Ваш будет первым!